مبتدی
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 |  | بالا آوردن زانوها و کشش همراه حرکت10 متر |
| 2 | | زانو بلند10متر |
| 3 | | گام آهسته پهلو10متر |
| 4 | | زانو بلند به جانب10متر |
| 5 | | سومو اسکوات10متر |
| 6 | | کشش چهار سرران همراه با حرکت10متر |
| 7 | | اسکیپ کوتاه10متر |
| 8 | | اسپایدر من7متر |
| 9 | | راه رفتن روی انگشتان پا(مچ داخل و بیرون)*10متر |
| 10 | | اسکیتر10متر |
| 11 | | لانچ همراه با چرخش تنه10متر |
| 12 | | هاپ اسکاچ10متر |
| 13 | | گام پهلو سریع10متر |
| 14 | | گام پهلو همراه با پروانه10متر |
| 15 | | کارایوکا10متر |
| 16 | | دویدن با زانوهای صاف10متر |
| 17 | | سرباز10متر |
| 18 | | لانج جانبی با تعویض پاها10متر |
| 19 | | اسکیپ بلند10متر |
| 20 | | راه رفتن روی دست ها8متر |
| 21 | | کشش ساق داینامیک۲۰تکرار |
| 22 | | هیپ کراس اوور۲۰تکرار |
| 23 | | لانچ تناوبی از پهلو10متر |
| 24 | | عقرب16تکرار |
| 25 | | اکستنشن تنه14تکرار |
| 26 | | منتخب گرم کردن بالاتنه1۰تکرار |
| 27 | | چابکی با استفاده از خطوط10ثانیه |
۱۵ الی ۲۰ حرکت را برای گرم کردن انتخاب کنید
تمرینات پیشگیری از آسیب (ویژه مبتدیان)
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | کشش شانه10 تکرار |
| 2 | | حرکت اینترنال روتیتورکاف3 ست 10 تایی |
| 3 | | اکسرنال روتیتورکاف3 ست 10 تایی |
| 4 | | صدف3 ست 10 تایی برای هر پا |
| 5 | | ck اسکوات3 ست 10 تایی |
| 6 | | پل لگن تک پا روی بوسو بال2 ست 10 تایی برای هر پا |
| 7 | | زانو بلند با مقاومت کش3 ست 15 ثانیه ای |
این تمرینات را بلافاصله پس از گرم کردن انجام دهید
تمرینات بدنسازی ویژه مبتدیان(هفته اول تا چهارم)
سه جلسه در هفته یک روز در میان اجرا شود
این تمرینات را در فضای باز یا سالن والیبال نیز می توانید اجرا کنید.
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | اسکوات با وزن بدن3 ست 15 تایی |
| 2 | | پرتاب توپ مدیسن از داخل سینه3 ست 12 تایی |
| 3 | | لانچ معکوس با دمبل3 ست 14 تایی |
| 4 | | پرس سرشانه دمبل ایستاده3 ست 12 تایی |
| 5 | | کرانچ جمع و باز3 ست 12تایی |
| 6 | | استپ آپ دمبل3 ست 16 تایی |
| 7 | | پرتاب اوت دستی توپ مدیسن بال3 ست 12 تایی |
| 8 | | توییچ روسی3 ست 20تایی |
| 9 | | شنا3 ست 10 تایی |
| 10 | | زیربغل قایقی با کش3 ست 12 تایی |
| 11 | | پلانک3 ست 45 ثانیه ای |
| 12 | | طناب زدن3 ست 100عددی |
*تمرینات به شکل دایره ای اجرا شود.
*وسایل مورد نیاز:کش،دمبل،توپ مدیسن،باکس یا استپ،طناب.
*استراحت بین هر ست 60ثانیه،بین هر دور 3 دقیقه میباشد.
تمرینات بدنسازی ویژه مبتدیان(هفته اول تا هشتم)
این تمرینات در سالن بدنسازی اجرا شود.
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | اسکوات با اسمیت3 ست 12 تایی |
| 2 | | پرس سینه با دستگاه3 ست 12 تایی |
| 3 | | شکم خلبانی معکوس3 ست 15 تایی |
| 4 | | هاگ پا ماشین3 ست 14 تایی |
| 5 | | زیربغل سیمکش از جلو3 ست 14 تایی |
| 6 | | پرس سرشانه با دستگاه3 ست 14 تایی |
| 7 | | پشت ران خوابیده3 ست 15 تایی |
| 8 | | پلانک یا ساید پلانک3 ست 45 ثانیه |
| 9 | | جلوبازو سیمکش3 ست 12 تایی |
| 10 | | فیله کمر3 ست 15 تایی |
| 11 | | پشت بازو سیمکش از بالا3 ست 15 تایی |
| 12 | | ساق پا ماشین3 ست 20 تایی |
| 13 | | دویدن15 دقیقه |
*سه جلسه در هفته یک روز در میان اجرا شود.
*تمرینات دایره ای اجرا شود
*فاصله استراحت بین هر ست 60 تا 90 ثانیه باشد.
*فاصله استراحت بین هر دور 3 دقیقه باشد.
شنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | اسکوات با هالتر آزاد4 ست 10 تایی |
| 2 | | پشت ران خوابیده با دستگاه4 ست 12تایی |
| 3 | | ددلیفت رومانیایی با دمبل4 ست 10تایی |
| 4 | | لانچ دمبل4 ست 14 تایی |
| 5 | | TRX رول اوت3 ست 12تایی |
| 6 | | TRX جک نایف3 ست 12تایی |
| 7 | | TRX ALLIGATOR3 ست 10 تایی |
| 8 | | قایقی سیمکش دستگاه3 ست 12 تایی |
| 9 | | فیله دستگاه3 ست 12تایی |
| 10 | | ساق پا ماشین3 ست 15 تایی |
*تمرینات قدرتی ویژه مبتدیان
*هفته نهم تا دوازدهم
*دو جلسه در هفته تمرینات کارباوزنه و دو جلسه تمرینات پلایومتریک
*برای خود یک بند TRX تهیه کنید.
*بین ست ها 60تا90 ثانیه استراحت کنید.
یکشنبه و چهارشنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | اسکوات پرشی با وزن بدن4 ست 10 تایی |
| 2 | | پرتاب اوت دستی مدیسن بال4 ست 10 تایی |
| 3 | | پرش درجا با کمک ساقی قدامی5 ست 15 تایی |
| 4 | | پرش ایستاده و رسش4 ست 10تایی |
| 5 | | پرش از روی مخروط(5مخروط)6 ست 5 تایی |
| 6 | | درازونشست و پرتاب توپ مدیسن بال4 ست 10تایی |
| 7 | | پرش های جانبی از روی مانع5 ست 15ثانیه ای |
*وسایل مورد نیاز مخروط و توپ مدیسن بال.
*استراحت ست ها 90 تا 120 ثانیه
سه شنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | پرس سینه هالتر6_6_8_8 |
| 2 | | TRX اسکوات تک پا4 ست 7 تایی برای هر پا |
| 3 | | TRX BACK ROW4 ست 10 تایی |
| 4 | | پرس سرشانه نشسته با دمبل4 ست 10 تایی |
| 5 | | TRX Y_T3 ست 12 تایی |
| 6 | | کراس اوور استپ آپ با دمبل3 ست 12 تایی |
| 7 | | ددلیفت تک پا با دمبل3 ست 6تایی برای هر پا |
| 8 | | جلوبازو هالتر3 ست 10 تایی |
| 9 | | پشت بازو هالتر خوابیده3 ست 10 تایی |
| 10 | | پلانک3 ست 45 ثانیه ای |
| 11 | | شکم خلبانی معکوس3 ست 15 تایی |
*استراحت بین ست ها 60 تا 90ثانیه
شنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | اسکوات گابلت5 ست 8تایی |
| 2 | | پرس سینه هالتر5 ست 8تایی |
| 3 | | ددلیفت رومانیایی با هالتر4 ست 8 تایی |
| 4 | | پرس سرشانه هالتر ایستاده3 ست 10 تایی |
| 5 | | لانچ ساید استپ آپ3 ست 8تایی |
| 6 | | زیربغل دمبل جفت روی سطح شیبدار3 ست 10 تایی |
| 7 | | دیپ با نیمکت3 ست 12 تایی |
| 8 | | جلوبازو هالتر3 ست 10تایی |
| 9 | | شکم فلاتر قیچی3 ست 20تایی |
| 10 | | مورب شکمی3 ست 15 تایی |
*سه جلسه در هفته تمرینات کارباوزنه یک روز درمیان اجرا شود.
*دو جلسه در هفته تمرینات پلایومتریک اجرا شود.
*بین هر ست 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید.
یکشنبه و پنج شنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | لانچ پرشی با تعویض سریع پاها4 ست 14 تایی |
| 2 | | پرتاب توپ مدیسن بال از بین پاها4 ست 10تایی |
| 3 | | پرش روی باکس 50 سانتی متری5 ست 10 تایی |
| 4 | | پرتاب مدیسن بال از پهلو4 ست 12 تایی |
| 5 | | عقرب4 ست 15 تایی |
| 6 | | پرش های هرمی از روی مانع6 ست 4تایی |
| 7 | | سه گام و پرش روی باکس5 ست 3 تایی |
*وسایل مورد نیاز مخروط،مدیسن بال،مانع،باکس
*استراحت بین ست ها 120 ثانیه
دوشنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | اسکوات با هالتر آزاد5 ست 8تایی |
| 2 | | بارفیکس4 ست 8 تایی |
| 3 | | بالاسینه دمبل4 ست 8 تایی |
| 4 | | اسکوات بلغاری3 ست 7 تایی هر پا |
| 5 | | پرس سرشانه نشسته با دمبل3 ست 10 تایی |
| 6 | | پول اوور دمبل3 ست 10 تایی |
| 7 | | شنا اسکاپولا3 ست 10تایی |
| 8 | | ساق پا ماشین3 ست 15 تایی |
*استراحت بین ست ها 90 تا 120 ثانیه باشد
چهارشنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | فرانت اسکوات با اسمیت5ست 8تایی |
| 2 | | پرس سینه دمبل5 ست 8تایی |
| 3 | | ددلیفت رومانیایی تک پا با دمبل4 ست 7تایی برای هر پا |
| 4 | | نشر جانب دمبل ایستاده3 ست 10 تایی |
| 5 | | زیربغل سیمکش از پشت3 ست 10 تایی |
| 6 | | جلوبازو دمبل جفت3 ست 12 تایی |
| 7 | | پشت بازو سیمکش از بالا3 ست 12تایی |
| 8 | | کرانچ با وزنه3 ست 20تایی |
| 9 | | پلانک پرسی3 ست 20 ثانیه ای |
*استراحت بین ست ها 90 تا 120 ثانیه
شنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | اسکوات پرشی با دمبل5 ست 6 تایی |
| 2 | | پرتاب مدیسن و شنای سقوطی5 ست 6 تایی |
| 3 | | پرش روی باکس 50 سانتی متری5 ست 8تایی |
| 4 | | اسکوات با هالتر پایین رفتن آرام بالا رفتن سریع4 ست 5 تایی |
| 5 | | پرس سینه هالتر5 ست 6 تایی |
| 6 | | زیربغل هالتر خم رویینگ3 ست 10تایی |
| 7 | | جلوبازو هالتر3 ست 12 تایی |
*سه جلسه در هفته تمرینات توان اجرا شود.
*استراحت بین ست ها 2 الی 3 دقیقه
دوشنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | اسنچ با دمبل6 ست 4 تایی برای هر دست |
| 2 | | پرش روی باکس5 ست 8تایی |
| 3 | | پرس سینه خوابیده هالتر5 ست 6 تایی |
| 4 | | پرتاب مدیسن اسلم5 ست 10 تایی |
| 5 | | پرس سرشانه هالتر ایستاده3 ست 10 تایی |
| 6 | | پلانک جدا شدن تناوبی دست و پای مخالف3 تا 20ثانیه |
| 7 | | ساق پا ایستاده3 ست 15 تایی |
*استراحت بین ست ها 2 تا 3 دقیقه
چهارشنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | فرانت اسکوات6 ست 6 تایی |
| 2 | | پاوردراپ5 ست 8 تایی |
| 3 | | ددلیفت با هالتر ترپ5 ست 6 تایی |
| 4 | | دراپ جامپ4 ست 8 تایی |
| 5 | | نشر خم Y روی نیمکت3 ست 10 تایی |
| 6 | | پشت بازو سیمکش(کشیدن از پایین)3 ست 12 تایی |
| 7 | | شکم وی Vسه ست 15 تایی |
| 8 | | کرانچ با وزنهسه ست 15 تایی |
*استراحت بین ست ها 2 تا 3 دقیقه میباشد.
شنبه،دوشنبه،چهارشنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | مثلث معکوس_شافل کارایوکا4 ست |
| 2 | | استارت شافل4 ست |
| 3 | | CRAZY 84 ست |
| 4 | | سرعتی مربع4 ست |
| 5 | | تمرینات ترکیبی کارایوکا،شافل،استارت6 ست |
*این تمرینات 2 الی 3 جلسه در هفته انجام شود.
*قبل از تمرینات توپی اجرا شود.
*در روزهایی که تمرین بدنسازی ندارید انجام دهید.
استراحت بین ست ها 45 تا 60 ثانیه
یکشنبه،سه شنبه،پنج شنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | داخل داخل_بیرون بیرون3 ست |
| 2 | | داخل_بیرون3 ست |
| 3 | | هاپ اسکاچ در نردبان3 ست |
| 4 | | قیچی در نردبان3 ست |
| 5 | | ایکی شافل3 ست |
| 6 | | ایکی شافل به عقب3 ست |
| 7 | | ایکس جامپ3تا 15 ثانیه |
| 8 | | حرکت U4 ست 10 ثانیه ای |
*در هفته سه جلسه انجام شود
*روزهایی که تمرین بدنسازی ندارید انجام دهید.
*استراحت بین ست ها 45 ثانیه
نیمه پیشرفته
شنبه و سه شنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | اسکوات با هالتر ازاد2 ست 8 تایی |
| 2 | | پرس سینه هالتر2 ست 8 تایی |
| 3 | | ددلیفت رومانیایی با هالتر3 ست 10 تایی |
| 4 | | بارفیکس3ست 8تایی |
| 5 | | پرس سرشانه دمبل3ست 8تایی |
| 6 | | شکم V3 ست 12 تایی |
*دوجلسه در هفته اجرا شود.
*جلسه اول سرعت حرکات متوسط
*جلسه دوم سرعت حرکت متوسط رو به بالا
تمرینات پیشگیری از آسیب
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | جمع کردن سوییس بال با پاها در حالت خوابیده۲ ست ۸ تایی |
| 2 | | اکستنشن با سوییس بال۲ ست ۱۰ تایی |
| 3 | | جک نایف با سوییس بال۲ ست ۱۰ تایی |
| 4 | | شنا اسکاپولا با بوسوبال۲ ست ۱۰تایی |
| 5 | | اسکیتر با مقاومت کش۲ ست ۱۰ تایی |
| 6 | | no money۲ست ۱۰تایی |
| 7 | | کشیدن کش در سه نقطه(شکم -سینه-شانه)۳ ست ۱۰ تایی |
*این تمرینات را پس از گرم کردن اجرا کنید.
*شما حتی میتوانید به بانک تمرینات پیشگیری از آسیب مراجعه کنید و تمرینات را جایگزین کنید
*وسایل مورد نیاز سوییس بال،کش،بوسوبال
نیمه پیشرفته هفته اول تا ششم
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | جلوپا دستگاه۳ ست ۱۵ تایی |
| 2 | | پرس سینه دستگاه۳ ست ۱۲ تایی |
| 3 | | اسکوات با هالتر آزاد۳ ست ۱۲ تایی |
| 4 | | زیربغل دستگاه سیمکش از جلو۳ ست ۱۲تایی |
| 5 | | کرانچ با وزنه۳ ست ۱۵ تایی |
| 6 | | پرس سرشانه با اسمیت۳ ست ۱۲تایی |
| 7 | | پشت پا خوابیده۳ ست ۱۴ تایی |
| 8 | | پلانک۳ ست ۱ دقیقه ای |
| 9 | | جلوبازوهالتر۳ ست ۱۲ تایی |
| 10 | | پشت بازو هالتر خوابیده۳ ست ۱۲ تایی |
| 11 | | ساق پا ماشین ایستاده۳ ست ۲۰ تایی |
| 12 | | دویدن۱۵ دقیقه |
*تمرینات سه جلسه در هفته یک روز در میان انجام شود.
*تمرینات با سیستم دایره ای اجرا شود.
*تمرینات در سالن بدنسازی اجرا شود.
*انجام حرکات مشابه بلامانع است.
*استراحت بین ست ها ۶۰ ثانیه باشد.
شنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | پرس بالاسینه هالتر۳ ست ۱۰ تایی |
| 2 | | پرس سینه دمبل۴ ست ۱۰ تایی |
| 3 | | پرس سرشانه هالتر نشسته۳ ست ۱۰تایی |
| 4 | | نشرخمیده T جفت روی سطح شیبدار۴ ست ۱۲ تایی |
| 5 | | قایقی سیمکش۳ ست ۱۲تایی |
| 6 | | دمبل خم روی نیمکت۳ ست ۱۰تایی |
| 7 | | جلوبازو سیمکش۳ ست ۱۲ تایی |
| 8 | | دیپ با نیمکت۳ ست ۱۲ تایی |
| 9 | | کرانچ با سیمکش۳ ست ۱۵ تایی |
| 10 | | هیزم شکن با سیمکش۳ ست ۱۵ تایی |
*این برنامه را ۴ جلسه در سالن بدنسازی اجرا کنید.
*استراحت بین ست ها ۶۰ الی ۹۰ ثانیه باشد.
دوشنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | جلوپا ماشین۳ ست ۱۴ تایی |
| 2 | | اسکوات با اسمیت۴ست ۱۰تایی |
| 3 | | هاگ پا ماشین۳ ست ۱۰تایی |
| 4 | | پرس پا ماشین۴ ست ۱۰تایی |
| 5 | | ددلیفت رومانیایی۴ ست ۱۰تایی |
| 6 | | لانچ معکوس با دمبل۳ ست ۱۴تایی |
| 7 | | پشت پا ماشن خوابیده۳ ست ۱۲تایی |
| 8 | | ساق پا ماشین نشسته۴ ست ۱۵ تایی |
سه شنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | قفسه سینه دمبل روی نیمکت۳ ست ۱۲ تایی |
| 2 | | پرس سینه هالتر۴ ست ۱۰ تایی |
| 3 | | بارفیکس۳ ست ۱۰ تایی |
| 4 | | زیربغل سیمکش زانوزده۳ ست ۱۰ تایی |
| 5 | | پول فیس با سیمکش۳ ست ۱۲ تایی |
| 6 | | نشر از جلو هالتر۳ ست ۱۰ تایی |
| 7 | | جلوبازو لاری ماشین۳ ست ۱۲ تایی |
| 8 | | پشت بازو هالتر نشسسته۳ ست ۱۰ تایی |
| 9 | | کرانچ با دستگاه۳ ست ۱۵ تایی |
| 10 | | ساید پلانک متحرک۳ ست ۱۵ تایی |
پنجشنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | اسکوات با دمبل۳ ست ۱۲ تایی |
| 2 | | لانچ معکوس با اسمیت پویا۳ ست ۱۰ تایی |
| 3 | | اسکوات بلغاری۳ ست ۱۲ تایی |
| 4 | | ددلیفت ترب۳ ست ۱۰ تایی |
| 5 | | پشت پا تک۳ ست ۱۰ تایی |
| 6 | | ساید لانچ با صفحه۳ ست ۷ تایی برای هر پا |
| 7 | | میان پا دمبل۳ ست ۱۲ تایی |
| 8 | | ساق پا ماشین نشسته۳ ست ۱۵ تایی |
*استراحت بین ست ها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه باشد.
شنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | اسکوات با هالتر آزاد۵ ست ۵ تایی |
| 2 | | لانچ،جلوبازو،سرشانه۵ ست ۱۰ تایی |
| 3 | | ددلیفت رومانیایی۴ ست ۶ تایی |
| 4 | | پرس بالاسینه دمبل۴ ست ۵ تایی |
| 5 | | دمبل خم روی نیمکت۳ ست ۱۰ تایی |
| 6 | | نشر خمیده T جفت روی سطح شیبدار۳ ست ۱۰ تایی |
| 7 | | پشت بازو هالتر ایستاده۳ ست ۱۰ تایی |
| 8 | | کرانچ ترکیبی با وزنه۳ ست ۱۴تایی |
*سه جلسه تمرینات کار با وزنه در هفته اجرا اجرا شود.
فاصله استراحت بین ست ها ۶۰ تا ۱۵۰ ثانیه
یکشنبه و پنجشنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | پرش از روی مخروط به جلو و عقب۴ ست ۱۵ ثانیه ای |
| 2 | | پرش تک پا بالانس۳ ست |
| 3 | | پرش متوالی از سه مخروط۵ ست ۹ پرش |
| 4 | | پرتاب مدیسن از داخل سینه۴ ست ۱۰ تایی |
| 5 | | پرش از روی سه مانع و پرش روی باکس۶ ست |
| 6 | | پرتاب مدیسن از پهلو ایستاده۴ ست ۱۰تایی |
| 7 | | حرکت سه گام پرش روی باکس۱۰ |
*تمرینات پلایومتریک را دوبار در هفته اجرا کنید.
*استراحت بین ست ها ۹۰ ثانیه تا ۱۲۰ ثانیه باشد.
دوشنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | پرس سینه هالتر۵ ست ۶ تایی |
| 2 | | بارفیکس۳ ست ۸ تایی |
| 3 | | پرس سرشانه دمبل ایستاده۴ ست ۸ تایی |
| 4 | | پول فیس سیمکش۳ ست ۱۰ تایی |
| 5 | | پشت بازو هالتر خوابیده۳ ست ۱۰ تایی |
| 6 | | جلوبازو چکشی با دمبل۳ ست ۱۰ تایی |
| 7 | | لانچ معکوس با هالتر۳ ست ۱۲ تایی |
| 8 | | ساق پا ایستاده۳ ست ۱۵ تایی |
*استراحت بین ست ها ۶۰ تا ۱۲۰ ثانیه باشد.
چهارشنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | فرانت اسکوات با هالتر۵ ست ۶ تایی |
| 2 | | ددلیفت ترپ۵ ست ۵ تایی |
| 3 | | استپ اپ دمبل جلوبازو پرس سرشانه۴ ست ۱۰ تایی |
| 4 | | ساید لانچ با صفحه۳ ست ۱۰ تایی |
| 5 | | زیربغل سیمکش۳ ست ۱۰ تایی |
| 6 | | نشر جانب دمبل۳ ست ۱۰ تایی |
| 7 | | کرانچ جمع و باز۳ ست ۱۵ تایی |
| 8 | | پلانک۳ ست ۶۰ ثانیه ای |
*استراحت بین ست ها ۶۰ تا ۱۲۰ ثانیه
شنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | اسنچ۴ ست ۴تایی |
| 2 | | اسکوات با هالتر آزاد۵ ست ۴ تایی |
| 3 | | لانچ ترکیبی با نشرجانب با دمبل۵ ست ۱۰ تایی |
| 4 | | پرس سینه دمبل۴ ست ۵ تایی |
| 5 | | قایقی سیمکش۳ ست ۱۰ تایی |
| 6 | | زیربغل هالتر خم رویینگ۳ ست ۱۰ تایی |
| 7 | | پشت بازو سیمکش ایستاده۳ ست ۱۰ تایی |
| 8 | | کرانچ ترکیبی با وزنه۳ ست ۱۴ تایی |
یکشنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | پرش روی باکس۴ ست ۱۰ تایی |
| 2 | | رسش۴ ست ۵ تایی |
| 3 | | پرتاب اوت دستی مدیسن بال۵ ست ۱۰ تایی |
| 4 | | پرش از روی مخروط،پرش جانبی،پرش روی باکس۴ ست ۴ تایی |
| 5 | | پرش تک پا بالانس۴ ست ۳ تایی برای هر پا |
| 6 | | درازونشست با پرتاب مدیسن۴ ست ۱۲ تایی |
دوشنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | کلین۳ ست ۵ تایی |
| 2 | | پرس سینه هالتر۵ ست ۵ تایی |
| 3 | | پرس سرشانه دمبل تناوبی۳ ست ۱۰ تایی |
| 4 | | فلای بک۳ ست ۱۰ تایی |
| 5 | | کول دمبل،پرس سرشانه۳ ست ۱۰تایی |
| 6 | | هیپ تراست۳ ست ۱۰تایی |
| 7 | | لانچ اسپلیت استپ۳ ست ۶ تایی برای هر پا |
| 8 | | ساق پا ایستاده۳ ست ۱۵ تایی |
چهارشنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | فرانت اسکوات۵ ست ۵ تایی |
| 2 | | ددلیفت ترپ۵ ست ۵تایی |
| 3 | | جلوبازو،پرس سرشانه۴ ست ۱۰ تایی |
| 4 | | کراس اوور استپ آپ۳ ست ۱۰ تایی |
| 5 | | زیربغل هالتر خم رویینگ۳ ست ۱۰ تایی |
| 6 | | نشرجانب دمبل دور دنیا۳ ست ۱۰تایی |
| 7 | | کرانچ خلبانی معکوس۳ ست ۱۵ تایی |
| 8 | | مدبال پویا۳ ست ۲۰ ثانیه ای |
*استراحت بین ست ها ۶۰ تا ۱۲۰ ثانیه باشد.
پنجشنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | پرش روی باکس۴ ست ۱۰تایی |
| 2 | | پرش عمقی یک پرش دفاعی والیبال۴ ست ۱۰تایی |
| 3 | | پرتاب اوت دستی مدیسن بال۵ ست ۸تایی |
| 4 | | پرش جلو،جانب،پرش روی باکس۴ ست ۴تایی |
| 5 | | پرش های هرمی با سه گام۴ ست ۶ تایی |
| 6 | | درازونشست با پرتاب مدیسن۶ ست ۱۵ تایی |
*وسایل مورد نیاز مخروط،باکس،توپ مدیسن بال
شنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | اسکوات پرشی با هالتر۵ ست ۶ تایی |
| 2 | | پاور کلین۵ ست ۶ تایی |
| 3 | | اسکوات (هنگام بالا آمدن سریع)۴ ست ۵ تایی |
| 4 | | پرس سینه هالتر روی نیمکت۵ ست ۶ تایی |
| 5 | | زیربغل هالتر خم رویینگ۳ ست ۱۰ تایی |
| 6 | | نشر جانب دمبل۳ ست ۱۰ تایی |
| 7 | | جلوبازو هالتر۳ ست ۱۲ تایی |
*استراحت بین ست ها ۲ تا ۳ دقیقه باشد.
دوشنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | اسنچ با دمبل۶ ست ۴ تایی برای هر دست |
| 2 | | پرتاب مدیسن اسلم همراه با پرش۵ ست ۱۰ تایی |
| 3 | | پرش هرمی با دو باکس۵ ست ۴ تایی |
| 4 | | پرس سینه خوابیده با هالتر۵ ست ۶ تایی |
| 5 | | پرس سرشانه هالتر ایستاده۳ ست ۱۰ تایی |
| 6 | | پلانک جدا شدن تناوبی دست و پای مخالف۳ ست ۲۰ ثانیه ای |
| 7 | | ساق پا ایستاده۳ ست ۱۵ ثانیه ای |
*بین هر ست ۲ تا ۳ دقیقه استراحت کنید.
چهارشنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | فرانت اسکوات با هالتر۶ ست ۶ تایی |
| 2 | | پرتاب توپ مدیسن از داخل سینه۵ ست ۸ تایی |
| 3 | | دراپ جامپ پرش از روی مانع۵ ست ۳ تایی |
| 4 | | ددلیفت با هالتر ترپ۵ ست ۵ تایی |
| 5 | | نشر خم Y۳ ست ۱۰ تایی |
| 6 | | پشت بازو سیمکش(کشیدن از پایین)۳ ست ۱۲ تایی |
| 7 | | شکم v۳ ست ۱۵ تایی |
| 8 | | کرانچ با وزنه۳ ست ۱۵ تایی |
*استراحت بین ست ها ۲ تا ۳ دقیقه باشد.
یکشنبه،سه شنبه،پنج شنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | تمرینات لوزی با ۵ مخروط۴ ست |
| 2 | | تمرین سرعتی ستاره۴ ست |
| 3 | | DOT تمرین سرعتی۴ ست |
| 4 | | SQUIRM تمرین سرعتی۴ ست |
*تمرینات سرعتی دو هفته اجرا شود.
*قبل از تمرینات کارباتوپ اجرا شود.
*استراحت بین ست ها ۴۵ تا ۹۰ ثانیه باشد.
یکشنبه،سه شنبه،پنج شنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | ایکس جامپ۳ تا ۱۵ ثانیه |
| 2 | | نردبان کارایوکا پیشرفته۳ ست |
| 3 | | نردبان داخل بیرون از جانب۳ ست |
| 4 | | حرکت چابکی رنگین کمان۳ ست |
| 5 | | حرکت چابکی 8۳ ست ۱۵ ثانیه ای |
| 6 | | حرکت ایلینویز۳ ست |
*قبل از تمرینات کار با توپ انجام شود.
*دو هفته اجرا شود،سه بار در هفته
*استراحت بین ست ها ۳۰ ثانیه تا ۶۰ ثانیه
دو جلسه در هفته
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | اسکوات با هالتر آزاد۳ ست ۶الی ۸ تایی |
| 2 | | پرس سینه هالتر خوابیده۳ ست ۵ الی ۸ تایی |
| 3 | | ددلیفت با هالتر ترپ۳ ست ۶ تایی |
| 4 | | بارفیکس۳ ست ۶ تایی |
| 5 | | پرس سرشانه دمبل۳ ست ۸ تایی |
| 6 | | دو حرکت منتخب شکمست ست ۱۵ تایی |
*در جلسه دور از مسابقه سرعت حرکت متوسط باشد.
*در جلسه نزدیک مسابقات سرعت متوسط به بالا باشد.
*فاصله استراحت بین ست ها ۹۰ ثانیه باشد.
پیشرفته
این تمرینات قبل از تمرینات کار با وزنه اجرا کنید.
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | کشیدن کش دیانوگال2 ست 10 تایی برای هر دست |
| 2 | | پرش سرشانه تک در حالت زانو زده2 ست 10 تایی برای هر دست |
| 3 | | REACH UP2 ست 10 تایی |
| 4 | | اسکوات تک پا با کمک باکس2 ست 7 تایی برای هر پا |
| 5 | | ددلیفت تک پا10 تکرار برای هر پا |
| 6 | | مدبال15 ثانیه |
| 7 | | جک نایف با سوییس بال2 ست 10 تایی |
*این تمرینات پس از گرم کردن اجرا شود.
*تعویض حرکات بلامانع است.(از بانک تمرینات پیش گیری از آسیب استفاده کنید)
*وسایل مورد نیاز کش،دمبل،سوییس بال،باکس
شنبه-دوشنبه-چهارشنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | اسکوات اوورهد4 ست 10 تایی |
| 2 | | پرس سینه هالتر4 ست 12 تایی |
| 3 | | اسکوات با هالتر آزاد4 ست 12 تایی |
| 4 | | بارفیکس4 ست 10 تایی |
| 5 | | ریچ آپ با دمبل یک دست4 ست 15 تایی |
| 6 | | پرس سرشانه با هالتر نشسته4 ست 12 تایی |
| 7 | | پشت پا خوابیده4 ست 14 تایی |
| 8 | | پلانک4 ست 60 ثانیه ای |
| 9 | | دویدن12 دقیقه |
*این تمرینات 3 روز در هفته یک روز در میان اجرا شود.
،از سیستم دایره ای استفاده کنید.
*استفاده از حرکات مشابه بلامانع است.
استراحت بین هر ست 60 ثانیه و بین هر دور 3 دقیقه باشد.
شنبه -دوشنبه-چهارشنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | جلوپا ماشین4 ست 15تایی |
| 2 | | پرس بالا سینه هالتر4 ست 14 تایی |
| 3 | | لانچ4 ست 12 تایی |
| 4 | | نشرجانب دمبل4 ست 12 تایی |
| 5 | | زیربغل سیمکش4 ست 14 تایی |
| 6 | | کرانچ با وزنه4 ست 15 تایی |
| 7 | | جلوبازو هالتر4 ست 12 تایی |
| 8 | | پشت بازو سیمکش خوابیده4 ست 12 تایی |
| 9 | | دویدن12 دقیقه |
*این تمرینات 3 روز در هفته یک روز در میان اجرا شود.
،از سیستم دایره ای استفاده کنید.
*استفاده از حرکات مشابه بلامانع است.
استراحت بین هر ست 60 ثانیه و بین هر دور 3 دقیقه باشد.
شنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | پرس بالا سینه هالتر3 ست |
| 2 | | فلای بک دستگاه3 ست 15 تایی |
| 3 | | پرس سرشانه با هالتر4 ست |
| 4 | | قایقی سیمکش3 ست 12 تایی |
| 5 | | زیربغل دمبل خم تکیه به رک3 ست 10 تایی |
| 6 | | جلوبازو دمبل جفت3 ست |
| 7 | | پشت بازو هالتر خوابیده3 ست 12 تایی |
| 8 | | شکم کرانچ ترکیبی3 ست 15 تایی |
| 9 | | هیزم شکن3 ست 15 تایی |
*استراحت بین ست ها 60 تا 90 ثانیه باشد.
*با کاهش تکرارها وزنه ها سنگین تر شود.
دوشنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | جلوپا ماشین3 ست |
| 2 | | اسکوات اسمیت4 ست |
| 3 | | هاگ پا ماشین3 ست |
| 4 | | پرس پا ماشین4ست |
| 5 | | ددلیفت رومانیایی4 ست 12 تایی |
| 6 | | لانچ معکوس با دمبل3 ست 12 تایی |
| 7 | | پشت پا ماشین خوابیده3 ست |
| 8 | | ساق پا ماشین4 ست 15 تایی |
*استراحت بین ست ها 60 تا 90 ثانیه باشد.
*با کاهش تکرارها وزنه ها سنگین تر شود.
سه شنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | پول اوور سیمکش3 ست 12 تایی |
| 2 | | زیربغل سیمکش زانوزده3 ست 12 تایی |
| 3 | | پرس بالاسینه دستگاه3 ست 12 تایی |
| 4 | | پرس سینه هالتر4 ست |
| 5 | | پول فیس با سیمکش ظناب دار3 ست 12 تایی |
| 6 | | نشر از جلو دمبل تناوبی3 ست 20 تایی |
| 7 | | جلوبازو هالتر3 ست |
| 8 | | پشت بازو با دمبل سوئن3 ست 12 تایی |
| 9 | | کرانچ دست زدن پشت پاها3 ست 15 تایی |
| 10 | | ساید پلانک متحرک3 ست 15 تایی |
*استراحت بین ست ها 60 تا 90 ثانیه باشد.
*با کاهش تکرارها وزنه ها سنگین تر شود.
پنجشنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | اسکوات موجی با صفحه4 ست 12 تایی |
| 2 | | اسکوات سومو4 ست |
| 3 | | اسکوات بلغاری با دمبل3 ست 7 تایی |
| 4 | | ددلیفت با هالتر ترپ4 ست 10 تایی |
| 5 | | پشت پا تک ایستاده3 ست 10 تایی |
| 6 | | ساید لانچ با صفحه3 ست 14 تایی |
| 7 | | لانچ معکوس با اسمیت پویا3 ست 12 تایی |
| 8 | | ساق پا ماشین نشسته3 ست 15 تایی |
*استراحت بین ست ها 60 تا 90 ثانیه باشد.
*با کاهش تکرارها وزنه ها سنگین تر شود.
شنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | اسکوات با هالتر آزاد6 ست |
| 2 | | استپ آپ جلوبازو سرشانه5 ست 10 تایی |
| 3 | | سومو ددلیفت4 ست 6 تایی |
| 4 | | پرس بالاسینه هالتر4 ست 5 تایی |
| 5 | | دمبل خم تکیه به رک3 ست 10 تایی |
| 6 | | نشر Y خوابیده روی میز بالاسینه3 ست 10 تایی |
| 7 | | ساق پا ماشین3 ست 15 تایی |
*استراحت بین ست ها 60 تا 120 ثانیه باشد.
*با کاهش تکرارها وزنه ها سنگین شود.
دوشنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | فرانت اسکوات5 ست |
| 2 | | پرس سینه هالتر6 ست 5 تایی |
| 3 | | ددلیفت رومانیایی4 ست 6 تایی |
| 4 | | زیربغل هالتر خم رویینگ3 ست 10 تایی |
| 5 | | پشت پا خوابیده3 ست 10 تایی |
| 6 | | نشر جانب با دمبل3 ست 10 تایی |
| 7 | | پشت بازو سیمکش از بالا3 ست 12 تایی |
| 8 | | درازونشست مورب3 ست 15 تایی |
*استراحت بین ست ها 60 تا 120 ثانیه باشد.
*با کاهش تکرارها وزنه ها سنگین شود.
چهارشنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | کراس اوور استپ آپ4 ست 8 تایی |
| 2 | | ددلیفت با هالتر ترپ5 ست 5 تایی |
| 3 | | شنا،روتیشن4 ست 10 تایی |
| 4 | | ساید لانچ با صفحه3 ست 10 تایی |
| 5 | | زیربغل سیمکش3 ست 10 تایی |
| 6 | | بارفیکس3 ست 10 تایی |
| 7 | | جلوبازو هالتر3 ست 10 تایی |
| 8 | | پلانک3 ست 60 ثانیه ای |
*استراحت بین ست ها 60 تا 120 ثانیه باشد.
*با کاهش تکرارها وزنه ها سنگین شود.
یکشنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | پرش متوالی جلو عقب از روی مانع4 تا 15 ثانیه ای |
| 2 | | پرتاب اسلم همراه با پرش4 ست 10 تایی |
| 3 | | ساید جامپ،تک جامپ3 ست 4 تایی از سمت راست و چپ |
| 4 | | پرش عمقی،پرش از روی سه مانع5 ست |
| 5 | | دراپ جامپ ،پرش جانبی و رو به رو6 ست |
| 6 | | پرش حلقه5 ست 10 تایی |
| 7 | | درازونشست با پرتاب توپ |
*وسایل مورد نیاز مانع*مخروط*توپ مدیسن بال،باکس
*استراحت بین ست ها 60 تا 120 ثانیه باشد.
پنج شنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | پاوردراپ4 ست 10 تایی |
| 2 | | اسکوات پرشی با وزن بدن4 ست 10 تایی |
| 3 | | پرش متوالی روی باکس4 ست 10تایی |
| 4 | | پاس سینه با توپ مدیسن بال4 ست 10 تایی |
| 5 | | پرش های هرمی از روی مانع6 ست |
| 6 | | پرش های هرمی از روی جعبه5 ست |
| 7 | | درازونشست قدرتی3 تا 15 ثانیه |
*استراحت بین ست ها 60 تا 90 ثانیه باشد.
*وسایل مورد نیاز مخروط ،مانع،توپ مدیسن بال و باکس
*به مرور ارتفاع مانع و باکس ها را افزایش دهید.
شنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | اسنچ با دمبل5 ست 4 تایی برای هر دست |
| 2 | | اسکوات دمبل ،پرش روی باکس5 ست |
| 3 | | پرس سینه هالتر+پرتاب توپ مدیسن از داخل سینه4ست |
| 4 | | اسکوات گابلت4 ست 6 تایی |
| 5 | | پرس سرشانه هالتر ایستاده3 ست 10 تایی |
| 6 | | هالتر خم رویینگ3 ست 10 تایی |
| 7 | | پشت بازو سیمکش از بالا3 ست 12 تایی |
| 8 | | شکم V3 ست 12 تایی |
*استراحت بین ست ها 60 تا 150 ثانیه باشد.
دوشنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | هنگ کلین5 ست 5 تایی |
| 2 | | فرانت اسکوات با هالتر آزاد+پرش از روی پنج مانع5 ست 5 تایی |
| 3 | | پرس سینه دمبل+پرتاب سقوطی مدیسن4 ست |
| 4 | | ددلیفت ترپ +پرش روی باکس8 ست |
| 5 | | هیپ تراست3 ست 10 تایی |
| 6 | | ساق پا ایستاده3 ست 12 تایی |
چهارشنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | اسکوات با هالتر آزاد5ست |
| 2 | | ددلیفت با هالتر ترپ5 ست 5 تایی |
| 3 | | جلوبازو،پرس سرشانه4 ست 10 تایی |
| 4 | | ساید لانچ استپ آپ3 ست 12 تایی |
| 5 | | زیربغل هالترخم رویینگ3 ست 10 تایی |
| 6 | | نشرجانب دمبل دور دنیا3 ست 10 تایی |
| 7 | | کرانچ خلبانی معکوس3 ست 15 تایی |
| 8 | | مدبال پویا3 ست 20 ثانیه ای |
*استراحت بین ست ها 60 تا 120 ثانیه می باشد.
شنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | هنگ کلین5 ست 4 تایی |
| 2 | | پاورکلین5 ست 5تایی |
| 3 | | اسکوات(پایین رفتن آرام،بالا آمدن سریع)4 ست 5 تایی |
| 4 | | پرس سینه خوابیده با هالتر5 ست 6 تایی |
| 5 | | زیربغل هالترخم رویینگ3 ست 10 تایی |
| 6 | | درازونشست قدرتی با مدیسن3 ست 15 تایی |
*تمرینات توان سه جلسه در هفته یک روز در میان اجرا شود.
*استراحت بین ست ها 2 تا 3 دقیقه باشد.
دوشنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | اسنچ با دمبل5 ست 6 تایی |
| 2 | | پاورکلین5 ست 6 تایی |
| 3 | | اسکوات با دمبل،پرش روی باکس4 ست 5 تایی |
| 4 | | پرش روی باکس5ست 6 تایی |
| 5 | | نشرجانب دمبل3 ست 10 تایی |
| 6 | | پشت بازو هالتر ایستاده3 ست 10 تایی |
| 7 | | توییچ روسی3 ست 20 تایی |
چهارشنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | اسنچ بالانس5 ست 4 تایی |
| 2 | | پوش جرک8 ست 2 |
| 3 | | اسلم همراه با پرش3 ست 10 تایی |
| 4 | | اسکوات با هالتر آزاد5 ست 6 تایی |
| 5 | | پرس سینه دمبل4 ست 8 تایی |
| 6 | | زیربغل سیمکش3 ست 10 تایی |
| 7 | | ساق پا ایستاده4 ست 15 تایی |
*استراحت بین ست ها 2 تا 3 دقیقه باشد
سه روز در هفته
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | رفت و برگشت به مانع اول5 ست |
| 2 | | اسکوئر 45 درجه4 ست |
| 3 | | تست T3 ست |
| 4 | | تمرین سرعتی استار3 ست |
| 5 | | DOT/تمرین سرعتی3 ست |
*تمرینات سرعتی قبل از تمرینات توپی اجرا شود.
*در روزی که تمرینات کار با وزنه ندارید این تمرینات را اجرا کنید.
*استراحت بین ست ها 45 تا 90 ثانیه می باشد.
سه جلسه در هفته
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | ایکی شافل + پرش از روی سه مخروط4 ست |
| 2 | | تمرینات چابکی رقابتی5 ست |
| 3 | | داخل بیرون 10 متر استارت4 ست |
| 4 | | CRAZY 84 تا 15 ثانیه |
| 5 | | حرکت رفت و برگشت به مانع قبلی3 ست |
یک الی دوجلسه در هفته
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | اسکوات با هالتر آزاد3 ست 6 الی 8 تایی |
| 2 | | پرس سینه هالتر3 ست 6 الی 8 تایی |
| 3 | | ددلیفت ترپ3 ست 6 تایی |
| 4 | | زیربغل سیمکش از جلو یا بارفیکس3 ست 8 تایی |
| 5 | | پرس سرشانه دمبل3 ست 8 تایی |
| 6 | | دو حرکت منتخب شکم3 ست 15 تایی |
*استراحت بین ست ها 90 ثانیه باشد.
*تمرین دور از مسابقه سرعت اجرا متوسط،تمرین نزدیک مسابقه سرعت اجرا متوسط رو به بالا باشد.
*مورد 4 تناوبی عوض شود.