چه راهکاری برای ورزشکارانی دارید که بعد از تمرین اشتها ندارند؟

اشتها می تواند مسئله مهمی برای ورزشکار باشد.گاهی اوقات، پس از سخت ترین تلاش ها یا طولانی ترین تمرین ها، ورزشکار شما ممکن است به سادگی احساس گرسنگی نکند. این طبیعی است ، اما اگر به یک اتفاق عادی تبدیل شود، می تواند باعث نگرانی شود. در حالی که نشانه های گرسنگی به طور کلی مهم هستند و باید به آنها احترام گذاشت، در شرایطی مانند این، مهم است که به ورزشکار خود کمک کنید پس از یک تمرین یا مسابقه سخت راهی برای جایگزین کردن منابع انرژی از دست رفته پیدا کند.

باید بدانید که ورزشکار شما واقعاً گرسنه نیست

برخی از ورزشکاران تقریباً همیشه بعد از ورزش گرسنه هستند. برخی دیگر به خصوص پس از ورزش شدید، اینطور نیستند. ما می دانیم که فعالیت متوسط ​​تا شدیدی که در تمرینات انجام می شود می تواند برخی از هورمون های کلیدی را که باعث احساس گرسنگی در ما می شوند سرکوب کند و در عین حال هورمون های رضایت ما را بالا ببرد تا نیازی به غذا خوردن نداشته باشیم. معمولاً انتظار داریم که این کاهش اشتها فقط چند ساعت طول بکشد، اما از ورزشکاری به ورزشکاری دیگر متفاوت است.
تصور نکنید که ورزشکار شما سعی می‌کند سخت‌گیر یا حساس باشد، یا بلافاصله نگران نباشید که الگوهای غذا خوردن نابسامان را نشان دهد. اغلب اینطور نیست. آنها به سادگی علائم گرسنگی را احساس نمی کنند. Miezin می‌گوید: «نشانه‌های گرسنگی برای همه متفاوت است، و ورزش ،متفاوت بر روی افراد تأثیر می‌گذارد. برخی از شرایط می توانند ورزشکار را بعد از ورزش کمتر گرسنه کنند، مانند محیط های گرم یا سرد.

«گاهی اوقات ما باید علائم گرسنگی یک ورزشکار را نادیده بگیریم تا سوخت مورد نیاز بدنشان را تامین کنیم. ما باید به این فکر کنیم که احساس «نمی‌خواهم غذا بخورم» را نادیده بگیریم، زیرا این در واقع به ورزشکار کمکی نمی‌کند.»

نیازهای ورزشکار خود را درک کنید

سوخت گیری چیزی است که فرآیند بازیابی یا ریکاوری را آغاز می کند. این به ویژه در صورتی مهم است که ورزشکارانی داشته باشیم که هر روز تمرین می کنند و زمان محدودی برای ریکاوری دارند. اگر آنها از آن وعده غذایی یا میان وعده ریکاوری صرف نظر کنند، بهبودی خود را بهینه نمی کنند و آماده فعالیت بعدی نمیشوند.
میان وعده یا وعده غذایی بعد از تمرین باید به عنوان یک برنامه تمدید کننده تمرین یا مسابقه شما در نظر گرفته شود.

حتی اگر ورزشکار شما احساس گرسنگی نمی کند، بدن او نیاز به جبران و ترمیم دارد، و اگر برنامه تمرینی پرحجم یا با شدت بالایی داشته باشد که شامل دو جلسه تمرین در روز یا بیشتر باشد، زودتر می توانند سوخت رسانی کنند. بعد از تمرین، بهتر است برای سوخت گیری و آبرسانی مجدد، ورزشکاران به کربوهیدرات، پروتئین، آب و الکترولیت دسترسی داشته باشند. کربوهیدرات ها ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها را دوباره پر می کنند، در حالی که پروتئین شروع به بازسازی عضلات آسیب دیده در اثر ورزش می کند. الکترولیت ها و آب (یا به طور کلی مایعات) پس از از دست دادن آب و سدیم در عرق در طول ورزش، از آبرسانی مجدد پشتیبانی می کنند.

مشکل ورزشکاری که بعد از تمرین گرسنه نیست دو چیز است: اول اینکه بعد از تمرین فرصت سوخت گیری اولیه را از دست داده است. ثانیاً، ورزشکاران تمایلی به افزایش اشتها برای جبران کمبود کالری دریافتی در اواخر روز ندارند. Miezin می‌گوید: «این بدان معناست که ورزشکاران می‌توانند در نهایت با کمبود کالری مواجه شوند. این نمونه ای از وضعیت کمبود کالری غیرعمدی است که به مرور زمان می تواند به مسائلی مانند کمبود انرژی نسبی در ورزش (REDs) کمک کند.

ما دیده‌ایم که اگر ورزشکاری به دلیل حذف یک وعده غذایی دچار کمبود کالری باشد، معمولاً در اواخر روز گرسنه می‌شود. اما اگر ورزشکاری به دلیل ورزش دچار کمبود کالری باشد، معمولاً بعداً همان نشانه گرسنگی را نخواهد داشت. به عنوان مثال، اگر صبحانه را حذف کنیم، احتمالا بعداً گرسنه‌تر خواهیم شد، اما اگر صبحانه بخوریم و سپس به شدت ورزش کنیم، ممکن است بعداً همان گرسنگی را نداشته باشیم، حتی اگر در همان کسری کالری باشیم.

نحوه سوخت گیری بعد از تمرین

در حالت ایده آل، ورزشکار شما ظرف یک ساعت پس از پایان تمرین غذا می خورد. آنها به راحتی می توانند 10 تا 15 دقیقه استراحت کنند و به بدن خود استراحت دهند، اما پس از آن، حتی اگر گرسنه نباشند، باید به فکر شروع سریع فرآیند سوخت گیری و بهبودی با یک وعده غذایی یا میان وعده باشند.

خبر خوب: غذا خوردن بعد از تمرین مهارتی است که ورزشکار شما می تواند روی آن کار کند. “بیشتر ورزشکاران نمی دانند یا معتقد نیستند که روده آنها قابل تمرین است.” ما معمولاً در مورد این تمرین روده به عنوان کاری که قبل یا در حین ورزش انجام می‌دهید صحبت می‌کنیم، اما این تمرین به بعد از ورزش نیز گسترش می‌یابد.

با هیدراتاسیون (آبرسانی)شروع کنید. پس از یک جلسه در باشگاه یا در سالن که باعث می‌شود ورزشکار شما عرق کند، باید آب و الکترولیت‌ها (به ویژه سدیم) را دوباره آبرسانی کنند تا بدن خود را به تعادل برگردانند. اغلب، حتی زمانی که یک ورزشکار احساس گرسنگی نمی کند، همچنان احساس تشنگی می کند،شما می توانید با ترکیب آب هیدراتاسیون با سوخت گیری مواد مغذی از این مسئله به نفع خود استفاده کنید. به عنوان مثال، اسموتی با منبع پروتئین (مانند ماست یونانی،شیر کم چرب) و منبع کربوهیدرات (مانند موز) گزینه بسیار خوبی است، همانطور که یک قوطی ساده شیر شکلات که سرشار از پروتئین و کربوهیدرات است، گزینه بسیار خوبی است. یک نوشیدنی ورزشی یا یک آب میوه با مقداری نمک نیز می تواند به عنوان نقطه شروع برای سوخت گیری و آبرسانی مجدد استفاده شود.

به یاد داشته باشید که ورزشکاران برای عملکرد عالی به کربوهیدرات نیاز دارند و در این مورد، کربوهیدرات از طریق قندهای ساده ممکن است مفید باشد. اغلب، مراقبان خوش‌نیت تصور می‌کنند که یک وعده غذایی یا میان‌وعده بعد از تمرین باید مبتنی بر غذای کامل و دارای مواد مغذی باشد. در حالی که اگر ورزشکار شما بخواهد چیزی غنی از مواد مغذی مانند مرغ کبابی و بسته بندی سبزیجات بخورد بسیار خوب است، بسیاری از ورزشکاران نمی توانند پس از یک جلسه سخت، ایده چنین وعده غذایی را تحمل کنند. Miezin می‌گوید: «ورزشکاران جوان معمولاً می‌توانند مقدار زیادی انرژی از کربوهیدرات‌های ساده‌تر که ممکن است به شکل نوشیدنی‌های ورزشی یا کلوچه‌ها باشد، دریافت کنند.

میان وعده را ساده کنید. اگر ورزشکار شما نیاز به سوخت گیری بعد از تمرین را درک می کند و می توان به او اعتماد کرد که خودش غذا می خورد، مطمئن شوید که کمد یا کوله پشتی آنها به طور مرتب با میان وعده های مورد علاقه کربوهیدرات و پروتئین غنی شده است. شیر شکلات، چوب شور با کراکر، یا کلوچه را می‌توان بسته‌بندی کرد تا ورزشکار شما پس از پایان تمرین روزانه، طیف وسیعی از گزینه‌ها را داشته باشد.

به تدریج تحمل خود را نسبت به میان وعده های بعد از تمرین افزایش دهید. ورزشکار شما ممکن است با نوشیدن یک نوشیدنی ورزشی قبل از شیر شکلات، سپس یک اسموتی، سپس یک میان وعده مقوی و سپس یک وعده غذایی واقعی شروع کند. شما در اینجا همزمان ذهن و معده را تمرین می دهید.و در نهایت، اگر بتوانید به جایی برسید که ورزشکار شما می تواند یک وعده غذایی معمولی بخورد، عالی است. حتی اگر آنها هرگز به آنجا نرسند، داشتن چیزی بعد از تمرین 100٪ بهتر از نخوردن هیچ چیز است.

روی موارد دلخواه تمرکز کنید.به خصوص برای ورزشکاران جوان، روی غذاها و نوشیدنی هایی که واقعاً دوست دارند تمرکز کنید و با آنها شروع کنید. شروع با بستنی ممکن است غیرمعمول به نظر برسد، اما عادت کردن به خوردن آن به جای هیچ چیز بعد از تمرین می تواند در نهایت منجر به داشتن اسموتی غنی از مواد مغذی شود. بستنی هنوز هم کربوهیدرات هایی دارد که به هر حال برای ریکاوری عضلات مفید است.»

به دنبال علائم هشدار دهنده قرمزها باشید

کمبود انرژی نسبی در ورزش، که بیشتر به عنوان RED شناخته می شود، زمانی اتفاق می افتد که یک ورزشکار به اندازه کافی برای حمایت از تمرینات خود سوخت مصرف نمی کند. به گفته Miezin، اگرچه گرسنه نبودن بعد از تمرین نشانه یا علامت قرمزی نیست، اما اگر ورزشکار شما ساعت ها بعد از تمرین غذا نمی خورد، می تواند منجر به کمبود کالری در طول روز شود.

او توضیح می دهد: «اگر ورزشکاری میان وعده یا وعده غذایی بعد از تمرین را از دست بدهد، فرصتی را برای کمک به نیازهای کلی کالری روزانه از دست می دهد. این امر به ویژه در صورتی صادق است که تمرین نزدیک به زمان یک وعده غذایی اصلی تمام شود. (مثلا نزدیک ناهار)
یک تمرین صبح زود معمولاً با صبحانه دنبال می شود زیرا قبل از تمرینات اولیه، ورزشکاران تمایل دارند به جای یک وعده غذایی، یک میان وعده سبک میل کنند. تمرین طولانی بعد از مدرسه اغلب با شام به پایان می رسد. نادیده گرفتن هر یک از این وعده‌های غذایی می‌تواند منجر به کمبود کالری در روز شود، و اگر این امر عادی شود، ورزشکار شما می‌تواند به طور بالقوه در خطر ابتلا به بیماری باشد، که می‌تواند منجر به سطوح پایین انرژی، کاهش عملکرد و افزایش خطر ضعف سیستم ایمنی گردد.

در نهایت، اگر ورزشکار شما اشاره کرد که مربی یا بازیکن دیگری در تیم به او میگویدکمتر غذا بخورد، به آنها پیشنهاد حذف وعده‌های غذایی را میدهد،به ورزشکار خود کمک کنید بفهمد که این رفتارها سالم نیستند.بسیاری از مربیان به سادگی ناآگاه هستند یا ممکن است به طور تصادفی تاکتیک های تغذیه ای را پیشنهاد دهند که توسط علم تغذیه ورزشی پشتیبانی نمی شود. و متأسفانه، اغلب ورزشکاران جوان پیام‌های مربیان خود را به گونه‌ای درونی می‌کنند که می‌تواند منجر به رفتارهای غذایی ناسالم شود .بنابراین اگر ورزشکار شما همیشه بعد از تمرین اشتهای خوبی داشته و تغییر ناگهانی نشان می‌دهد، دلیل آن را بپرسید.