| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 |  | بالا آوردن زانوها و کشش همراه حرکت10 متر |
| 2 | | زانو بلند10متر |
| 3 | | گام آهسته پهلو10متر |
| 4 | | زانو بلند به جانب10متر |
| 5 | | سومو اسکوات10متر |
| 6 | | کشش چهار سرران همراه با حرکت10متر |
| 7 | | اسکیپ کوتاه10متر |
| 8 | | اسپایدر من7متر |
| 9 | | راه رفتن روی انگشتان پا(مچ داخل و بیرون)*10متر |
| 10 | | اسکیتر10متر |
| 11 | | لانچ همراه با چرخش تنه10متر |
| 12 | | هاپ اسکاچ10متر |
| 13 | | گام پهلو سریع10متر |
| 14 | | گام پهلو همراه با پروانه10متر |
| 15 | | کارایوکا10متر |
| 16 | | دویدن با زانوهای صاف10متر |
| 17 | | سرباز10متر |
| 18 | | لانج جانبی با تعویض پاها10متر |
| 19 | | اسکیپ بلند10متر |
| 20 | | راه رفتن روی دست ها8متر |
| 21 | | کشش ساق داینامیک۲۰تکرار |
| 22 | | هیپ کراس اوور۲۰تکرار |
| 23 | | لانچ تناوبی از پهلو10متر |
| 24 | | عقرب16تکرار |
| 25 | | اکستنشن تنه14تکرار |
| 26 | | منتخب گرم کردن بالاتنه1۰تکرار |
| 27 | | چابکی با استفاده از خطوط10ثانیه |
۱۵ الی ۲۰ حرکت را برای گرم کردن انتخاب کنید
تمرینات پیشگیری از آسیب (ویژه مبتدیان)
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | کشش شانه10 تکرار |
| 2 | | حرکت اینترنال روتیتورکاف3 ست 10 تایی |
| 3 | | اکسرنال روتیتورکاف3 ست 10 تایی |
| 4 | | صدف3 ست 10 تایی برای هر پا |
| 5 | | ck اسکوات3 ست 10 تایی |
| 6 | | پل لگن تک پا روی بوسو بال2 ست 10 تایی برای هر پا |
| 7 | | زانو بلند با مقاومت کش3 ست 15 ثانیه ای |
این تمرینات را بلافاصله پس از گرم کردن انجام دهید
تمرینات بدنسازی ویژه مبتدیان(هفته اول تا چهارم)
سه جلسه در هفته یک روز در میان اجرا شود
این تمرینات را در فضای باز یا سالن والیبال نیز می توانید اجرا کنید.
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | اسکوات با وزن بدن3 ست 15 تایی |
| 2 | | پرتاب توپ مدیسن از داخل سینه3 ست 12 تایی |
| 3 | | لانچ معکوس با دمبل3 ست 14 تایی |
| 4 | | پرس سرشانه دمبل ایستاده3 ست 12 تایی |
| 5 | | کرانچ جمع و باز3 ست 12تایی |
| 6 | | استپ آپ دمبل3 ست 16 تایی |
| 7 | | پرتاب اوت دستی توپ مدیسن بال3 ست 12 تایی |
| 8 | | توییچ روسی3 ست 20تایی |
| 9 | | شنا3 ست 10 تایی |
| 10 | | زیربغل قایقی با کش3 ست 12 تایی |
| 11 | | پلانک3 ست 45 ثانیه ای |
| 12 | | طناب زدن3 ست 100عددی |
*تمرینات به شکل دایره ای اجرا شود.
*وسایل مورد نیاز:کش،دمبل،توپ مدیسن،باکس یا استپ،طناب.
*استراحت بین هر ست 60ثانیه،بین هر دور 3 دقیقه میباشد.
تمرینات بدنسازی ویژه مبتدیان(هفته اول تا هشتم)
این تمرینات در سالن بدنسازی اجرا شود.
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | اسکوات با اسمیت3 ست 12 تایی |
| 2 | | پرس سینه با دستگاه3 ست 12 تایی |
| 3 | | شکم خلبانی معکوس3 ست 15 تایی |
| 4 | | هاگ پا ماشین3 ست 14 تایی |
| 5 | | زیربغل سیمکش از جلو3 ست 14 تایی |
| 6 | | پرس سرشانه با دستگاه3 ست 14 تایی |
| 7 | | پشت ران خوابیده3 ست 15 تایی |
| 8 | | پلانک یا ساید پلانک3 ست 45 ثانیه |
| 9 | | جلوبازو سیمکش3 ست 12 تایی |
| 10 | | فیله کمر3 ست 15 تایی |
| 11 | | پشت بازو سیمکش از بالا3 ست 15 تایی |
| 12 | | ساق پا ماشین3 ست 20 تایی |
| 13 | | دویدن15 دقیقه |
*سه جلسه در هفته یک روز در میان اجرا شود.
*تمرینات دایره ای اجرا شود
*فاصله استراحت بین هر ست 60 تا 90 ثانیه باشد.
*فاصله استراحت بین هر دور 3 دقیقه باشد.
شنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | اسکوات با هالتر آزاد4 ست 10 تایی |
| 2 | | پشت ران خوابیده با دستگاه4 ست 12تایی |
| 3 | | ددلیفت رومانیایی با دمبل4 ست 10تایی |
| 4 | | لانچ دمبل4 ست 14 تایی |
| 5 | | TRX رول اوت3 ست 12تایی |
| 6 | | TRX جک نایف3 ست 12تایی |
| 7 | | TRX ALLIGATOR3 ست 10 تایی |
| 8 | | قایقی سیمکش دستگاه3 ست 12 تایی |
| 9 | | فیله دستگاه3 ست 12تایی |
| 10 | | ساق پا ماشین3 ست 15 تایی |
*تمرینات قدرتی ویژه مبتدیان
*هفته نهم تا دوازدهم
*دو جلسه در هفته تمرینات کارباوزنه و دو جلسه تمرینات پلایومتریک
*برای خود یک بند TRX تهیه کنید.
*بین ست ها 60تا90 ثانیه استراحت کنید.
چهارشنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | فرانت اسکوات با اسمیت5ست 8تایی |
| 2 | | پرس سینه دمبل5 ست 8تایی |
| 3 | | ددلیفت رومانیایی تک پا با دمبل4 ست 7تایی برای هر پا |
| 4 | | نشر جانب دمبل ایستاده3 ست 10 تایی |
| 5 | | زیربغل سیمکش از پشت3 ست 10 تایی |
| 6 | | جلوبازو دمبل جفت3 ست 12 تایی |
| 7 | | پشت بازو سیمکش از بالا3 ست 12تایی |
| 8 | | کرانچ با وزنه3 ست 20تایی |
| 9 | | پلانک پرسی3 ست 20 ثانیه ای |
*استراحت بین ست ها 90 تا 120 ثانیه
شنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | اسکوات پرشی با دمبل5 ست 6 تایی |
| 2 | | پرتاب مدیسن و شنای سقوطی5 ست 6 تایی |
| 3 | | پرش روی باکس 50 سانتی متری5 ست 8تایی |
| 4 | | اسکوات با هالتر پایین رفتن آرام بالا رفتن سریع4 ست 5 تایی |
| 5 | | پرس سینه هالتر5 ست 6 تایی |
| 6 | | زیربغل هالتر خم رویینگ3 ست 10تایی |
| 7 | | جلوبازو هالتر3 ست 12 تایی |
*سه جلسه در هفته تمرینات توان اجرا شود.
*استراحت بین ست ها 2 الی 3 دقیقه
دوشنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | اسنچ با دمبل6 ست 4 تایی برای هر دست |
| 2 | | پرش روی باکس5 ست 8تایی |
| 3 | | پرس سینه خوابیده هالتر5 ست 6 تایی |
| 4 | | پرتاب مدیسن اسلم5 ست 10 تایی |
| 5 | | پرس سرشانه هالتر ایستاده3 ست 10 تایی |
| 6 | | پلانک جدا شدن تناوبی دست و پای مخالف3 تا 20ثانیه |
| 7 | | ساق پا ایستاده3 ست 15 تایی |
*استراحت بین ست ها 2 تا 3 دقیقه
چهارشنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | فرانت اسکوات6 ست 6 تایی |
| 2 | | پاوردراپ5 ست 8 تایی |
| 3 | | ددلیفت با هالتر ترپ5 ست 6 تایی |
| 4 | | دراپ جامپ4 ست 8 تایی |
| 5 | | نشر خم Y روی نیمکت3 ست 10 تایی |
| 6 | | پشت بازو سیمکش(کشیدن از پایین)3 ست 12 تایی |
| 7 | | شکم وی Vسه ست 15 تایی |
| 8 | | کرانچ با وزنهسه ست 15 تایی |
*استراحت بین ست ها 2 تا 3 دقیقه میباشد.
شنبه،دوشنبه،چهارشنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | مثلث معکوس_شافل کارایوکا4 ست |
| 2 | | استارت شافل4 ست |
| 3 | | CRAZY 84 ست |
| 4 | | سرعتی مربع4 ست |
| 5 | | تمرینات ترکیبی کارایوکا،شافل،استارت6 ست |
*این تمرینات 2 الی 3 جلسه در هفته انجام شود.
*قبل از تمرینات توپی اجرا شود.
*در روزهایی که تمرین بدنسازی ندارید انجام دهید.
استراحت بین ست ها 45 تا 60 ثانیه
یکشنبه و چهارشنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | اسکوات پرشی با وزن بدن4 ست 10 تایی |
| 2 | | پرتاب اوت دستی مدیسن بال4 ست 10 تایی |
| 3 | | پرش درجا با کمک ساقی قدامی5 ست 15 تایی |
| 4 | | پرش ایستاده و رسش4 ست 10تایی |
| 5 | | پرش از روی مخروط(5مخروط)6 ست 5 تایی |
| 6 | | درازونشست و پرتاب توپ مدیسن بال4 ست 10تایی |
| 7 | | پرش های جانبی از روی مانع5 ست 15ثانیه ای |
*وسایل مورد نیاز مخروط و توپ مدیسن بال.
*استراحت ست ها 90 تا 120 ثانیه
سه شنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | پرس سینه هالتر6_6_8_8 |
| 2 | | TRX اسکوات تک پا4 ست 7 تایی برای هر پا |
| 3 | | TRX BACK ROW4 ست 10 تایی |
| 4 | | پرس سرشانه نشسته با دمبل4 ست 10 تایی |
| 5 | | TRX Y_T3 ست 12 تایی |
| 6 | | کراس اوور استپ آپ با دمبل3 ست 12 تایی |
| 7 | | ددلیفت تک پا با دمبل3 ست 6تایی برای هر پا |
| 8 | | جلوبازو هالتر3 ست 10 تایی |
| 9 | | پشت بازو هالتر خوابیده3 ست 10 تایی |
| 10 | | پلانک3 ست 45 ثانیه ای |
| 11 | | شکم خلبانی معکوس3 ست 15 تایی |
*استراحت بین ست ها 60 تا 90ثانیه
شنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | اسکوات گابلت5 ست 8تایی |
| 2 | | پرس سینه هالتر5 ست 8تایی |
| 3 | | ددلیفت رومانیایی با هالتر4 ست 8 تایی |
| 4 | | پرس سرشانه هالتر ایستاده3 ست 10 تایی |
| 5 | | لانچ ساید استپ آپ3 ست 8تایی |
| 6 | | زیربغل دمبل جفت روی سطح شیبدار3 ست 10 تایی |
| 7 | | دیپ با نیمکت3 ست 12 تایی |
| 8 | | جلوبازو هالتر3 ست 10تایی |
| 9 | | شکم فلاتر قیچی3 ست 20تایی |
| 10 | | مورب شکمی3 ست 15 تایی |
*سه جلسه در هفته تمرینات کارباوزنه یک روز درمیان اجرا شود.
*دو جلسه در هفته تمرینات پلایومتریک اجرا شود.
*بین هر ست 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید.
یکشنبه و پنج شنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | لانچ پرشی با تعویض سریع پاها4 ست 14 تایی |
| 2 | | پرتاب توپ مدیسن بال از بین پاها4 ست 10تایی |
| 3 | | پرش روی باکس 50 سانتی متری5 ست 10 تایی |
| 4 | | پرتاب مدیسن بال از پهلو4 ست 12 تایی |
| 5 | | عقرب4 ست 15 تایی |
| 6 | | پرش های هرمی از روی مانع6 ست 4تایی |
| 7 | | سه گام و پرش روی باکس5 ست 3 تایی |
*وسایل مورد نیاز مخروط،مدیسن بال،مانع،باکس
*استراحت بین ست ها 120 ثانیه
دوشنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | اسکوات با هالتر آزاد5 ست 8تایی |
| 2 | | بارفیکس4 ست 8 تایی |
| 3 | | بالاسینه دمبل4 ست 8 تایی |
| 4 | | اسکوات بلغاری3 ست 7 تایی هر پا |
| 5 | | پرس سرشانه نشسته با دمبل3 ست 10 تایی |
| 6 | | پول اوور دمبل3 ست 10 تایی |
| 7 | | شنا اسکاپولا3 ست 10تایی |
| 8 | | ساق پا ماشین3 ست 15 تایی |
*استراحت بین ست ها 90 تا 120 ثانیه باشد
یکشنبه،سه شنبه،پنج شنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | داخل داخل_بیرون بیرون3 ست |
| 2 | | داخل_بیرون3 ست |
| 3 | | هاپ اسکاچ در نردبان3 ست |
| 4 | | قیچی در نردبان3 ست |
| 5 | | ایکی شافل3 ست |
| 6 | | ایکی شافل به عقب3 ست |
| 7 | | ایکس جامپ3تا 15 ثانیه |
| 8 | | حرکت U4 ست 10 ثانیه ای |
*در هفته سه جلسه انجام شود
*روزهایی که تمرین بدنسازی ندارید انجام دهید.
*استراحت بین ست ها 45 ثانیه
شنبه و سه شنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | اسکوات با هالتر ازاد2 ست 8 تایی |
| 2 | | پرس سینه هالتر2 ست 8 تایی |
| 3 | | ددلیفت رومانیایی با هالتر3 ست 10 تایی |
| 4 | | بارفیکس3ست 8تایی |
| 5 | | پرس سرشانه دمبل3ست 8تایی |
| 6 | | شکم V3 ست 12 تایی |
*دوجلسه در هفته اجرا شود.
*جلسه اول سرعت حرکات متوسط
*جلسه دوم سرعت حرکت متوسط رو به بالا
تمرینات پیشگیری از آسیب
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | جمع کردن سوییس بال با پاها در حالت خوابیده۲ ست ۸ تایی |
| 2 | | اکستنشن با سوییس بال۲ ست ۱۰ تایی |
| 3 | | جک نایف با سوییس بال۲ ست ۱۰ تایی |
| 4 | | شنا اسکاپولا با بوسوبال۲ ست ۱۰تایی |
| 5 | | اسکیتر با مقاومت کش۲ ست ۱۰ تایی |
| 6 | | no money۲ست ۱۰تایی |
| 7 | | کشیدن کش در سه نقطه(شکم -سینه-شانه)۳ ست ۱۰ تایی |
*این تمرینات را پس از گرم کردن اجرا کنید.
*شما حتی میتوانید به بانک تمرینات پیشگیری از آسیب مراجعه کنید و تمرینات را جایگزین کنید
*وسایل مورد نیاز سوییس بال،کش،بوسوبال
نیمه پیشرفته هفته اول تا ششم
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | جلوپا دستگاه۳ ست ۱۵ تایی |
| 2 | | پرس سینه دستگاه۳ ست ۱۲ تایی |
| 3 | | اسکوات با هالتر آزاد۳ ست ۱۲ تایی |
| 4 | | زیربغل دستگاه سیمکش از جلو۳ ست ۱۲تایی |
| 5 | | کرانچ با وزنه۳ ست ۱۵ تایی |
| 6 | | پرس سرشانه با اسمیت۳ ست ۱۲تایی |
| 7 | | پشت پا خوابیده۳ ست ۱۴ تایی |
| 8 | | پلانک۳ ست ۱ دقیقه ای |
| 9 | | جلوبازوهالتر۳ ست ۱۲ تایی |
| 10 | | پشت بازو هالتر خوابیده۳ ست ۱۲ تایی |
| 11 | | ساق پا ماشین ایستاده۳ ست ۲۰ تایی |
| 12 | | دویدن۱۵ دقیقه |
*تمرینات سه جلسه در هفته یک روز در میان انجام شود.
*تمرینات با سیستم دایره ای اجرا شود.
*تمرینات در سالن بدنسازی اجرا شود.
*انجام حرکات مشابه بلامانع است.
*استراحت بین ست ها ۶۰ ثانیه باشد.
شنبه
| ویدیو | نام حرکت و توضیحات | |
|---|---|---|
| 1 | | پرس بالاسینه هالتر۳ ست ۱۰ تایی |
| 2 | | پرس سینه دمبل۴ ست ۱۰ تایی |
| 3 | | پرس سرشانه هالتر نشسته۳ ست ۱۰تایی |
| 4 | | نشرخمیده T جفت روی سطح شیبدار۴ ست ۱۲ تایی |
| 5 | | قایقی سیمکش۳ ست ۱۲تایی |
| 6 | | دمبل خم روی نیمکت۳ ست ۱۰تایی |
| 7 | | جلوبازو سیمکش۳ ست ۱۲ تایی |
| 8 | | دیپ با نیمکت۳ ست ۱۲ تایی |
| 9 | | کرانچ با سیمکش۳ ست ۱۵ تایی |
| 10 | | هیزم شکن با سیمکش۳ ست ۱۵ تایی |
*این برنامه را ۴ جلسه در سالن بدنسازی اجرا کنید.
*استراحت بین ست ها ۶۰ الی ۹۰ ثانیه باشد.